건강한 다이어트 <6> 목표를 정하는 법

건강하게 체중을 감량하기 위해서는 어느정도의 속도로 감량을 해야할까요? 1주에 1kg 정도 빼면 건강한걸까요? 아니면 한 2kg 까지는 괜찮을까요? 정답은 없습니다. 사람마다 다를테니까요.

 

그래도 뭔가 기준이 있으면 목표를 세우기 쉽겠죠? 친절하게도 미국질병통제예방센터(CDC)에서는 적정한 체중 감량속도를 가이드해주고 있습니다. 

 

출처:  https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/

미국질병통제예방센터(CDC)에서 권고하는 체중 감량 속도는 1주일에 1 ~ 2 pounds 정도를 감량하라고 하고 있습니다. 즉, 1 주일에 약 450 g ~ 900 g정도를 빼는 것이 미국질병통제예방센터에서 권하는 체중 감량속도입니다. 다만, 여기서는 이것이 건강에 좋다고 이야기하기보다는 주당 약 450 g ~ 900 g 정도 "점차적"으로 "꾸준히" 감량하는 사람들의 다이어트 성공률이 더 높다는 것입니다.

 

미국질병통제예방센터(CDC)에서는 근거로 1998년 9월에 발간된 논문을 제시하고 있습니다. 논문의 다운로드 링크를 걸어 두셨습니다. 궁금하신 분들은 읽어보셔도 좋겠습니다만 262 페이지나 됩니다. 굳이 읽어보시겠다면 70~83 페이지 정도를 읽어보시면 좋을 것 같습니다. 

 

어쨌든 여러분이 천천히 살빼기로 결심하셨다면 얼마정도의 기간동안, 얼만큼을 뺄 것일지를 결정해야 합니다. 기간은 6개월에서 1년 사이로 결정하고 감량할 체중을 결정하세요. 

 

저를 예로 들어보면, 1년동안 86.7 kg에서 70kg 까지 16.7 kg를 감량할 예정입니다. 1년이 대략 53주 정도되므로 16.7 을 53 으로 나누면 주당 320g 정도를 감량하면 된다는 것을 알 수 있습니다. 16.7 kg을 365일로 나누고 1주일인 7일을 곱해줘도 주당 감량할 몸무게가 320g 로 계산됩니다. 편한 방법으로 계산하세요. 

 

계산한 값이 바람직하게는 주당 450 g ~ 900 g 사이에 있으면 좋고, 그 값보다 낮은 것도 괜찮습니다. 하지만 적어도 900g을 초과한다면 기간을 더 늘려주거나, 감량할 목표를 조금 낮춰주세요. 

 

다시 한번 저를 예로 들어보면, 6개월 동안 86.7kg 에서 60 kg까지 26.7 kg을 감량하겠다고 목표를 세웠습니다. 위와 같은 방법으로 계산해보면 주당 1,020 g을 감량해야 됩니다. 이런 감량 속도는 지속하기 어렵기때문에 목표를 수정해주세요. 

 

감량하고자 한 목표는 분석의 기준이 됩니다. 즉, 제가 앞의 포스팅에서 말씀드렸던 식단점수(모르시는 분은 이 시리즈의 #4를 참고해주세요)에 따른 내 체중 변화를 가늠하는 기준이 됩니다. 예를 들어서, 식단점수를 1점 낮췄는데 1주 동안 감량된 체중이 목표값보다 낮다면, 그 다음주에는 1점을 더 낮춰주는 식입니다. 

 

 자, 지금 바로 옆에 종이를 한장 꺼내보세요. 얼마동안의 기간 동안 몇 kg을 감량할 것인지 적어보세요. 계산기를 꺼내서 주당 몇 kg을 감량해야 하는지 계산해보세요. 그 값이 주당 450 g ~ 900 g 사이에 있거나, 그것보다 낮나요? 그럼 이제 그게 여러분의 목표입니다. 

 

이제 6개월간 또는 1년간 몇 kg를 빼겠다는 목표는 잊어버리세요. 그리고 이제 단 하나만 기억하시면 됩니다. 여러분이 매주 빼야할 몸무게만 기억하면 됩니다. 

 

앞으로의 긴 여정동안 지금 정하신 목표가 나침반이 될 겁니다. 천천히 시작해볼게요. 

 

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