건강한 다이어트 <4> 1주차, 본격적인 시작

여러분이 어떤 병에 걸려서 병원에 갔다고 생각해볼게요. 그 병은 먹는 걸 제대로 조절하지 못하면 각종 합병증으로 목숨을 위협하는 병입니다. 병원에 가봐도 난치병이라서 별다른 치료방법이 없다고 합니다. 앞에 앉아 계신 의사 선생님도 굳은 표정으로 말합니다. 

 

"이 병은 환자분의 의지가 가장 중요합니다."

 

여러분도 짐작하셨듯이 이 병의 이름은 바로 "비만"입니다. 농담이 아니라 "비만"은 정말 질병에 해당합니다. 1996년 세계보건기구는 "비만"을 장기치료가 필요한 질병으로 규정했습니다. 비만은 많은 질병의 원인이 됩니다. 서울아산병원에서 안내하는 건강 정보를 보면 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 담석증, 폐쇄성 수면 무호흡증, 생리불순, 다낭성 난소 질환, 불임증, 성욕감퇴, 우울증, 퇴행성 관절염, 통풍, 나아가 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암 등의 원인이 된다고 합니다. 세상에.. 참 많기도 하네요. 

 

지금부터 우리는 이 비만이라는 질병을 치료하려 합니다. 하지만 이 포스팅을 본다고 예쁜 몸매를 만들 수 있지 않습니다. 몸매를 만드는 것은 운동이 수반되어야 합니다. 그건 일단 비만을 해결해 놓고 다시 고민하도록 하죠. 지금은 체중을 정상범위까지 낮추는 것에 대해서만 집중해봅니다.

 

 

 

<기록-분석-피드백의 3단계>

 

 

 

우리는 처음부터 끝까지 딱 3가지를 할 겁니다. 바로 기록, 분석, 피드백입니다. 이 3가지를 하는 것은 익숙해지면 하루에 5분도 걸리지 않습니다. 매우 쉽습니다. 만약 앞으로의 과정에서 무엇인가 위 3단계를 지속하기 어려운 점이 있다면, 언제든지 더 편하게, 그리고 여러분에게 더 맞는 기록-분석, 피드백 과정을 수정해도 됩니다. 

 

 

<유의사항>

 

<기록>은 먹은 것과 체중, 그리고 가능하다면 일상적이지 않은 신체활동(운동, 계단오르기, 의도적인 걷기 등)까지 적어줍니다. 

 

"먹은 것을 모두 기록하라고?"

 

근데 먹은 것을 모두 기록하라는 말에 의아한 분들이 있을 겁니다. 분명히 '에이, 앞에서 그렇게 지속가능한 것을 중요하다고 해놓고, 어떻게 먹은걸 다 기록해?'라고 생각하셨을 겁니다. 자기 자신을 알기 위해서는 먹은 것을 모두 기록해야 합니다. 하지만 매 식사에 무엇을 먹었는지, 몇 g을 먹었는지, 몇 cal를 먹은 것인지 기록하라는 것이 아닙니다. 먹은 음식 중 대표적인 것 1~2가지만 기록하시면 됩니다. 

 

여러분에게 누가 "어제 점심에는 뭐먹었어?"라고 물어보면, 가장 먼저 드는 음식만을 적으시면 됩니다. 예를 들어, 김치찌개에 밥과, 어묵볶음, 계란 프라이, 라면사리를 먹었더라도 "김치찌개"라고만 적으시면 됩니다. 심지어 그냥 "백반"이라고 적어도 됩니다.

 

다만, 간식도 먹고, 야식도 먹었다면, 그런 것들을 빼놓지 않고 "모두" 기록해야 합니다. 평소 자신이 하루에 몇 끼니를 먹는지는(간식까지 포함해서) 확인해야 하니까요. 이때도 그때 먹은 간식이나 야식 중 대표적인 것만 적으면 됩니다. 예를들어, 간식으로 마카롱을 먹는데 우유와 함께 먹었다면, 그냥 "마카롱"만 적으면 됩니다. 

 

먹은 음식을 기록했다면 옆에 먹은 양을 기록해주세요. 

 

먹은 양은 포만감을 기준으로 3단계 정도로 나눠서 적으면 됩니다. 배가 많이 부르면 대(大), 적당히 부르면 중(中), 조금 모자란 것 같으면 소(小)로 적어주시면 됩니다. A, B, C로 적어도 되고, 가, 나, 다로 적어도 됩니다. 중요한 것은 무슨 표현이든 좋으니 자신이 양을 구분할 수 있는 기준을 만들어 3단계로 나눕니다. 5단계로 나누면 분석이 더 정확해지겠지만, 매 식사 기록때마다 고민이 너무 커집니다. 3단계 정도가 매일매일 적기에 간편합니다. 

 

다시 한번 말씀드리지만, 3단계를 너무 고민해서 적을 필요는 없습니다. 자신만의 기준으로 “난 이만큼 먹었으면 대(大)야”라고 생각되면 과감히 대(大)라고 적으면 됩니다. 다음에 또 그만큼 먹었을 때 대(大)라고 적어주기만 하면 됩니다. 처음에는 어려워도 며칠 하다 보면 앞에 적어 놓은 것들이 있어서, 먹은 양을 기록하는 것이 점점 쉬워집니다. 

 

자, 지금 당장 오늘이나 어제 먹었던 음식을 기록해보고, 먹은 양을 3단계로 나눠서 기록해보세요. 그게 바로 시작입니다. 

 

체중은 일주일에 3번 이상 측정합니다. 

 

매일매일의 체중은 그냥 숫자일 뿐입니다. 어제 조금 짜게 먹었다면 몸에 보유된 수분량이 많아진 것이라 살이 찐 게 아닙니다. 음식을 많이 먹었더라도, 그것은 위나 장에 음식이 많아 일시적으로 체중이 늘어난 것이지 살이 찐 게 아닙니다. 한번 반대로 생각해 봅시다. 하루동안 아무것도 안 먹고, 물도 안 먹는다면 다음 날 체중이 1~2 kg 줄어들겁니다. 이때 체중이 줄었다고 기뻐해야할까요? 아닙니다. 이건 살이 빠진 게 아니라 일시적으로 몸안에 있던 수분과 위장내 음식이 빠졌기 때문입니다. 기억하세요. 하루의 체중변화를 보는 것은 아무런 의미가 없습니다.

 

소화라는 것은 먹은 음식이 몸에서 흡수할 수 있는 형태로 변화하는 것입니다. 입으로 들어온 음식이 장을 통과해서 나가는 것은 15시간에서 30시간이 걸리는 느린 과정입니다. 더군다나 요즘처럼 음식의 풍요시대에 체내에서 늦게 에너지원으로 이용되는 지방이 소모되는 시간은 좀처럼 오지 않습니다. 결국 조금 과장해서 말하자면, 매일매일 체중을 측정해 그 전날과 비교하는 것은 몸속의 수분 변화를 보는 것 외에는 크게 의미가 없습니다. 매일의 체중변화에 일희일비할 필요가 없다는 의미입니다.

 

그럼에도 불구하고 일주일에 3번 이상 체중을 측정하라는 이유는 평균을 내기 위함입니다. 내가 그 전날 먹은 음식으로 인한 수분 변화가 아니라, 체중이 주단위로 평균적으로 변화하는 과정을 추적하고자 하는 것입니다. 가능하다면 매일 측정하면 데이터가 많아져서 분석의 정확성이 높아질 것입니다. 다만, 정확성을 위해서 일정한 시간에 일정한 상태로 측정합니다. 매일 아침에 일어나서 측정한다면, 아침에 일어나서 음식을 먹기 전에 화장실에 갔다 와서 측정합니다. 

 

 

<1주차 기록>

 

제가 1주 차에 먹은 것들을 기록한 것입니다. "백반", "돈가스", "한우 회식" 등 아주 간단하게 적은 것을 확인할 수 있습니다.  

 

특별히 걷기나 운동 같은 신체활동을 했다면, 그것도 간단하게 적어줍니다. 

 

1주 차에 할 일

 

<1주차 기록 및 분석>

 

1주 차는 시험 주간입니다. 기록한 음식의 양을 점수로 환산합니다. 별도로 음식조절은 하지 않습니다. 특별히 운동을 추가로 하지 않습니다. 그냥 평소처럼 먹고, 평소처럼 활동하면 됩니다. 평소에 운동을 하시던 분이면 그냥 운동을 하면 됩니다. 회식이 있으면 가면 됩니다. 다만 먹은 것과 양을 모두 기록하고, 체중을 3회 이상 측정해주세요. 

 

 

<환산표>

 

 

점수는 3단계를 각각 5점 , 3점, 1점으로 환산해줍니다. 운동이나 걷기와 같은 신체활동을 했다면, -1점으로 환산해줍니다. 참고로 운동으로 소비하는 칼로리는 먹는 것에 비해서 칼로리가 매우 적습니다. 운동은 나의 스트레스를 낮추고, 건강을 증진하거나, 원하는 몸매를 만들기 위한 것이 주목적입니다. 

 

일주일간 합산한 식사 점수를 평균을 내줍니다. 저는 1주 차 식사 점수가 평균 11점이었습니다.  그리고 체중도 평균을 냅니다. 저의 1주 차 평균 체중은 86.7 kg 입니다. 그리고 간단하게 1주 차 후기를 적어줍니다. 전 생각보다 야식도, 간식도 자주 먹었다는 것을 깨달았습니다. 야식은 좀 먹어도, 간식도 거의 안 먹는다고 생각했는데... (맙소사) 간식이 더 큰 문제였나 봅니다. 

 

여러분들은 분명히 다른 점수가 나왔을 겁니다. 이제부터 시작입니다. 다른 사람의 식사 점수는 하나도 중요하지 않습니다. 자신의 점수만 신경 쓰면 됩니다. 

 

마지막으로 1주 차에 할 일은 다음 주에 목표로 하는 식사 점수를 적는 겁니다. 1주 차에 나온 점수에서 -1 점을 합니다. 2주차에는 “-1 점”이 자신의 체중에 미치는 영향을 확인할 수 있을겁니다. 제 2주 차 목표 점수는 11점에서 1점을 뺀 10점입니다. 계산해보니 하루에 적당히 3번 식사를 하고, 작은 간식도 한번 정도 먹을 수 있겠네요. 

 

이렇게 일주일 단위로 목표 식사 점수를 잡으면 큰 장점이 있습니다. 만약 어느날 많이 먹어서 그날 식사점수가 12점(목표점수 10점에서 2점 높음)이라면, 그다음 날은 8점(목표점수 10점에서 2점 낮음)에 맞춰 먹으면 됩니다. 그러면 목표점수인 10점을 맞출 수 있습니다. 오늘 점심에 거래처 사람과 같이 밥을 먹고, 저녁에는 친구를 만나서 술을 한잔했더라도 그다음 날, 또는 그다음 날까지 조절해주면 됩니다. 심지어 일주일 내내 바빠서 10점보다 높은 평균 점수가 나왔더라도 상관없습니다. 그로부터 우리가 분석할 데이터가 남을 테니까요. 그 데이터를 가지고 다시 진행하면 됩니다.  

 

이제 첫걸음을 내디뎠습니다. 작은 발걸음이지만 시간이 지나고 나면 많은 것이 변해있을 것이라 확신합니다. 함께 가보시죠.

 

<1주차에 할 일>  첫째, 무엇을 먹었는지와 양을 빠짐없이 기록 둘째, 일주일에 3번 이상 체중 측정.  끝.

 

 

이전글: 건강한 다이어트 <3> 살빼기 전 준비물 다음글: 건강한 다이어트 <5> 나는 물만 먹어도 살이 쪄