헬스장에서 할수 있는 부위별 근력운동 LIST

초보자부터 상급자까지, 헬스장 완전 정복! 부위별 근력 운동 가이드

안녕하세요! 건강한 라이프스타일을 꿈꾸는 여러분을 위해, 오늘은 헬스장에서 할 수 있는 모든 근력 운동을 부위별로 완벽하게 정리해 드리는 시간을 갖겠습니다.

이제 막 헬스를 시작한 '헬린이'부터, 새로운 자극을 찾고 있는 상급자까지 모두에게 유용한 정보가 될 거예요. 정확한 운동 방법과 주의사항까지 꼼꼼하게 담았으니, 이 글 하나로 여러분의 운동 루틴을 한 단계 업그레이드해 보세요!

 

 

어깨 (Shoulders) - 넓고 듬직한 상체의 상징

<어깨 - 전면 삼각근>

• 오버헤드 프레스 (Overhead Press):
  • 하는 방법: 벤치에 허리를 곧게 펴고 앉거나 선 자세에서 바벨이나 덤벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 쇄골 윗부분에 위치시킵니다. 코어에 힘을 주고, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴 바(혹은 덤벨)를 머리 위로 수직으로 들어 올립니다. 정점에서 잠시 멈춘 후, 숨을 들이마시면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 허리가 과도하게 아치형으로 휘지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 팔꿈치를 완전히 펴서 튕기지 않도록 합니다.
• 프론트 레이즈 (Front Raise):
  • 하는 방법: 양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 위치시킵니다. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 고정한 후, 숨을 내쉬면서 어깨 전면 근육의 힘으로 덤벨을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올립니다. 천천히 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 몸의 반동을 이용하지 않도록 하고, 어깨 높이 이상으로 과도하게 들어 올려 승모근이 개입되지 않도록 합니다.
• 아놀드 프레스 (Arnold Press):
  • 하는 방법: 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고, 손등이 정면을 향하도록 하여 턱 아래에 위치시킵니다. 숨을 내쉬면서 손목을 바깥쪽으로 회전시켜 손바닥이 정면을 향하게 만들며 머리 위로 덤벨을 들어 올립니다. 역순으로 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 동작 내내 어깨의 긴장을 유지하고, 너무 무거운 무게로 어깨 관절에 부담을 주지 않도록 합니다.

 

<어깨 - 측면 삼각근>

• 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise):
  • 하는 방법: 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 섭니다. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하고, 숨을 내쉬면서 어깨 측면의 힘으로 덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올립니다. 잠시 멈추어 자극을 느낀 후, 천천히 시작 자세로 내려옵니다.
  • 주의사항: 승모근이 과도하게 올라가지 않도록 어깨를 아래로 누르는 느낌을 유지하고, 팔을 튕기듯이 들어 올리지 않습니다.
• 업라이트 로우 (Upright Row):
  • 하는 방법: 바벨이나 덤벨을 어깨너비보다 좁게 잡고 허벅지 앞에 위치시킵니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 몸 바깥쪽으로 들어 올린다는 느낌으로 바를 턱 아래까지 수직으로 끌어올립니다. 팔꿈치가 항상 손목보다 높은 위치에 있도록 유지하며 천천히 내립니다.
  • 주의사항: 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으므로 손목이 과도하게 꺾이지 않게 하고, 통증이 느껴진다면 가동 범위를 줄입니다.
• 케이블 사이드 레터럴 레이즈 (Cable Side Lateral Raise):
  • 하는 방법: 케이블 머신 가장 낮은 곳에 핸들을 연결하고, 케이블을 잡은 팔의 반대편으로 섭니다. 몸통을 살짝 기울여 시작 자세를 잡고, 사이드 레터럴 레이즈와 동일하게 팔을 옆으로 어깨 높이까지 들어 올립니다. 케이블의 지속적인 저항을 느끼며 천천히 돌아옵니다.
  • 주의사항: 몸이 케이블에 끌려가지 않도록 코어를 단단히 잡고, 팔의 힘이 아닌 어깨 측면 근육에 집중합니다.

<어깨 - 후면 삼각근>

• 벤트 오버 덤벨 레이즈 (Bent-over Dumbbell Raise):
  • 하는 방법: 양손에 덤벨을 들고 무릎을 살짝 굽힌 채, 허리를 곧게 펴고 상체를 바닥과 거의 평행이 될 때까지 숙입니다. 팔꿈치를 살짝 구부리고, 숨을 내쉬면서 어깨 후면 근육을 이용해 양팔을 옆으로 넓게 펼치듯 들어 올립니다. 천천히 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 동작 중 등이 둥글게 말리지 않도록 항상 허리를 편 상태를 유지하고, 팔이 아닌 등 근육으로 들어 올리지 않도록 합니다.
• 페이스 풀 (Face Pull):
  • 하는 방법: 케이블 머신에 로프를 눈높이 정도로 설정하고 양손으로 잡습니다. 뒤로 물러나 팔을 쭉 펴고, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 뒤로 당겨 로프 중앙 부분이 얼굴 쪽으로 오게 합니다. 이때 어깨 후면을 강하게 수축시키는 느낌에 집중하며, 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 팔꿈치가 어깨보다 아래로 처지지 않게 하고, 손목의 힘이 아닌 어깨 후면과 등 상부 근육을 사용해야 합니다.
• 리버스 펙 덱 플라이 (Reverse Pec Deck Fly) / 머신 리어 델토 (Machine Rear Delt):
  • 하는 방법: 머신에 앉아 가슴을 패드에 완전히 밀착시킵니다. 어깨 높이에 맞춰 손잡이를 잡고, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 어깨 후면의 힘을 이용해 팔을 최대한 뒤로 보냅니다. 잠시 멈추어 후면 삼각근의 수축을 느낀 후 천천히 돌아옵니다.
  • 주의사항: 가슴이 패드에서 떨어지지 않도록 하고, 과도한 중량으로 인해 승모근이나 팔이 개입되지 않도록 합니다.

등 (Back) - 넓은 등판과 강한 코어의 기반

<등 - 상부 & 승모근 (두께)>

• 바벨 슈러그 (Barbell Shrug):
  • 하는 방법: 어깨너비로 서서 바벨을 허벅지 앞에 위치시킵니다. 팔은 곧게 편 상태를 유지하고, 숨을 내쉬면서 어깨를 귀에 붙인다는 느낌으로 최대한 높이 으쓱합니다. 정점에서 잠시 멈춰 승모근을 수축시킨 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 팔을 구부리거나 목을 앞으로 빼지 않도록 하고, 어깨를 원을 그리듯 돌리지 말고 수직으로만 움직입니다.
• 펜들레이 로우 (Pendlay Row):
  • 하는 방법: 데드리프트와 유사하게 준비하되, 상체를 바닥과 거의 평행이 될 때까지 더 숙입니다. 숨을 참고 복압을 유지한 채, 바닥에 완전히 멈춰있는 바벨을 폭발적으로 복부 윗부분으로 당깁니다. 바벨을 다시 바닥에 완전히 내려놓고 매 반복을 새로 시작합니다.
  • 주의사항: 동작 내내 허리가 굽혀지지 않도록 하고, 반동을 최소화하며 등 전체의 힘으로 당겨야 합니다.
• T바 로우 (T-Bar Row):
  • 하는 방법: T바 로우 머신 발판 위에 서서 무릎을 굽히고 상체를 숙여 손잡이를 잡습니다. 허리를 곧게 편 상태를 유지하며, 숨을 내쉬면서 등 중앙부를 조여준다는 느낌으로 손잡이를 가슴 쪽으로 강하게 당깁니다. 천천히 이완하며 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 허리가 둥글게 말리지 않도록 가슴을 펴고, 팔의 힘보다는 등의 힘으로 당기는 것에 집중합니다.
• 원암 덤벨 로우 (One Arm Dumbbell Row):
  • 하는 방법: 벤치에 한쪽 무릎과 손을 올려 지지하고, 허리를 곧게 펴서 몸통이 바닥과 평행이 되게 합니다. 반대쪽 손으로 덤벨을 잡고 팔을 아래로 늘어뜨립니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 등 뒤로 보낸다는 느낌으로 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨 올립니다. 등 근육의 수축을 느끼며 천천히 내립니다.
  • 주의사항: 상체가 좌우로 흔들리지 않도록 코어를 단단히 고정하고, 어깨를 과도하게 들어 올리지 않도록 합니다.

<등 - 광배근 (넓이)>

• 풀업 & 친업 (Pull-up & Chin-up):
  • 하는 방법: 철봉을 어깨너비보다 넓게(풀업) 또는 좁게 손바닥이 몸 쪽을 향하게(친업) 잡습니다. 숨을 내쉬면서 가슴을 철봉에 닿게 한다는 느낌으로 등 근육을 이용해 몸을 끌어 올립니다. 정점에서 잠시 멈춘 후, 천천히 저항을 느끼며 시작 자세로 내려옵니다.
  • 주의사항: 몸이 앞뒤로 과도하게 흔들리는 반동을 이용하지 말고, 어깨가 위로 으쓱 올라가지 않도록 합니다.
• 랫 풀 다운 (Lat Pulldown):
  • 하는 방법: 머신에 앉아 무릎을 패드에 단단히 고정합니다. 어깨너비보다 넓게 바를 잡고, 상체를 살짝 뒤로 기울이며 가슴을 폅니다. 숨을 내쉬면서 등(광배근)의 힘으로 바를 쇄골 아랫부분까지 당겨 내립니다. 천천히 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 팔의 힘으로 당기기보다 팔꿈치를 아래로 내린다는 느낌에 집중하고, 상체가 너무 많이 눕지 않도록 합니다.
• 스트레이트 암 풀 다운 (Straight Arm Pulldown):
  • 하는 방법: 케이블 머신 가장 높은 곳에 스트레이트 바를 연결하고, 팔을 어깨너비로 벌려 잡습니다. 상체를 살짝 숙이고 팔꿈치를 거의 편 상태에서, 숨을 내쉬면서 광배근의 힘만으로 바를 허벅지 앞까지 호를 그리며 내립니다. 천천히 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 동작 중 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하고, 삼두근이 아닌 광배근의 고립에 집중해야 합니다.
• 머신 케이블 로우 (Machine Cable Row) / 시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row):
  • 하는 방법: 머신에 앉아 발을 지지대에 단단히 고정하고 허리를 곧게 폅니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 뒤로 당겨 손잡이를 명치나 배꼽 쪽으로 가져옵니다. 이때 등 중앙과 광배근 하부를 강하게 수축시키는 느낌에 집중하고, 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 상체가 앞뒤로 과도하게 움직이지 않도록 고정하고, 어깨가 앞으로 말리거나 위로 솟지 않도록 합니다.

<등 - 하부 & 척추 기립근>

• 데드리프트 (Deadlift):
  • 하는 방법: 발을 골반 너비로 벌리고 바벨이 발 중앙 위에 오게 섭니다. 허리를 곧게 편 상태를 유지하며 엉덩이를 낮춰 바를 잡습니다. 가슴을 펴고 등 전체에 긴장을 준 후, 숨을 참고 발바닥으로 땅을 밀어내는 느낌으로 일어나며 바벨을 들어 올립니다. 역순으로 바닥에 내려놓습니다.
  • 주의사항: 운동 중 허리가 둥글게 말리는 것은 부상의 주된 원인이므로 항상 중립 척추 상태를 유지해야 합니다.
• 백 익스텐션 (Back Extension):
  • 하는 방법: 백 익스텐션 머신에 발을 고정하고 허벅지 앞부분을 패드에 기댑니다. 팔을 가슴 앞에 교차시키고, 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 축으로 상체를 천천히 아래로 숙입니다. 엉덩이와 허리(척추기립근)의 힘으로 상체를 들어 올려 몸이 일직선이 되게 합니다.
  • 주의사항: 상체를 과도하게 높이 들어 허리가 아치형으로 휘게 만들지 않도록 주의합니다.
• 굿모닝 (Good Morning):
  • 하는 방법: 스쿼트처럼 바벨을 승모근 위에 얹고 발을 어깨너비로 벌립니다. 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하며, 허리를 곧게 펴고 인사하듯이 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙입니다. 햄스트링과 엉덩이의 긴장을 느끼며 천천히 시작 자세로 일어섭니다.
  • 주의사항: 허리가 절대 굽혀지면 안 되므로 가벼운 무게로 시작하여 정확한 자세를 먼저 익혀야 합니다.

하체 (Legs) - 우리 몸의 가장 큰 엔진

<하체 - 대퇴사두근 (허벅지 앞)>

• 프론트 스쿼트 (Front Squat):
  • 하는 방법: 바벨을 어깨 앞쪽 삼각근 위에 올리고 팔꿈치를 높이 들어 바를 고정합니다. 상체를 최대한 수직으로 세운 상태를 유지하며, 숨을 들이마시면서 의자에 앉듯이 깊게 앉습니다. 숨을 내쉬면서 발바닥 전체로 땅을 밀어내며 시작 자세로 일어섭니다.
  • 주의사항: 팔꿈치가 아래로 처지면 바벨을 놓칠 수 있으므로 항상 높게 유지하고, 상체가 앞으로 과도하게 숙여지지 않도록 합니다.
• 레그 프레스 (Leg Press):
  • 하는 방법: 머신에 앉아 엉덩이와 등을 패드에 완전히 밀착시킵니다. 발을 발판에 어깨너비로 올리고, 숨을 들이마시면서 무릎이 가슴 쪽으로 오도록 천천히 내립니다. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 발판을 힘껏 밀어 올립니다.
  • 주의사항: 무릎을 펼 때 완전히 펴서 관절에 부담을 주지 않도록 하고, 엉덩이가 패드에서 뜨지 않도록 합니다.
• 레그 익스텐션 (Leg Extension):
  • 하는 방법: 머신에 앉아 무릎 관절의 위치를 머신 회전축과 맞추고, 발목을 패드 아래에 고정합니다. 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)의 힘만으로 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올려 무릎을 폅니다. 정점에서 잠시 멈춰 강하게 수축한 후, 천천히 저항을 느끼며 내립니다.
  • 주의사항: 반동을 이용해 다리를 차 올리지 말고, 무릎 관절에 통증이 느껴진다면 중량을 낮추고 가동범위를 조절합니다.
• 핵 스쿼트 (Hack Squat):
  • 하는 방법: 머신 등받이에 등을 완전히 밀착하고 어깨를 패드에 고정합니다. 발을 발판 위에 어깨너비로 두고, 숨을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽혀 앉습니다. 허벅지가 발판과 평행이 될 때까지 내려간 후, 숨을 내쉬면서 발판을 밀어 일어섭니다.
  • 주의사항: 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가지 않도록 하고, 엉덩이가 등받이에서 떨어지지 않도록 합니다.
• 씨씨 스쿼트 (Sissy Squat):
  • 하는 방법: 기둥이나 머신을 잡고 균형을 잡은 후, 발뒤꿈치를 들고 상체를 뒤로 젖히면서 무릎을 앞으로 구부립니다. 허벅지 앞쪽에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려간 후, 대퇴사두근의 힘으로 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 무릎 관절에 가해지는 부하가 매우 큰 운동이므로, 충분한 스트레칭 후에 가벼운 강도로 시작해야 합니다.

<하체 - 햄스트링 & 둔근 (허벅지 뒤 & 엉덩이)>

• 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift):
  • 하는 방법: 바벨을 들고 선 자세에서 무릎을 살짝만 구부려 거의 편 상태를 유지합니다. 허리를 곧게 편 채로 엉덩이를 뒤로 빼면서, 바벨을 정강이를 따라 천천히 내립니다. 햄스트링이 최대한 늘어나는 것을 느끼고, 엉덩이와 햄스트링의 힘으로 상체를 들어 올려 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 허리가 굽혀지지 않도록 하고, 바벨이 몸에서 너무 멀어지지 않도록 주의합니다.
• 레그 컬 (Leg Curl):
  • 하는 방법: 머신에 엎드리거나(라잉) 앉아서(시티드) 발목을 패드에 고정합니다. 숨을 내쉬면서 햄스트링의 힘으로 패드를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 정점에서 강하게 수축한 후, 천천히 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 반동을 이용하지 말고, 엉덩이가 패드에서 과도하게 뜨지 않도록 합니다.
• 힙 쓰러스트 (Hip Thrust):
  • 하는 방법: 벤치에 등을 기대고 앉아 바벨을 골반 위에 올립니다. 발바닥을 바닥에 단단히 고정하고, 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 정점에서 엉덩이를 강하게 수축한 후, 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고, 엉덩이의 힘으로만 들어 올리는 것에 집중합니다.
• 스플릿 스쿼트 (Split Squat):
  • 하는 방법: 런지와 유사하게 한 발을 앞으로, 다른 발을 뒤로 두어 선다. 상체를 곧게 세우고, 숨을 들이마시면서 뒷발의 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 수직으로 앉습니다. 숨을 내쉬면서 앞발의 뒤꿈치로 땅을 밀어 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 앞쪽 무릎이 발끝을 너무 많이 넘지 않도록 하고, 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 균형을 잘 잡습니다.
• 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat):
  • 하는 방법: 벤치나 박스에서 2~3걸음 앞에 서서 한쪽 발등을 벤치 위에 올립니다. 상체를 곧게 세우고, 숨을 들이마시면서 앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앉습니다. 숨을 내쉬면서 앞발로 땅을 밀어 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 뒷발을 올리는 벤치의 높이가 너무 높지 않도록 하고, 동작 시 몸이 과도하게 흔들리지 않도록 균형에 집중합니다.

<하체 - 내전근 & 외전근 (허벅지 안쪽 & 바깥쪽)>

• 힙 어덕션 (Hip Adduction):
  • 하는 방법: 어덕션 머신에 앉아 양쪽 패드에 허벅지 안쪽을 밀착시킵니다. 숨을 내쉬면서 허벅지 안쪽(내전근)의 힘으로 다리를 천천히 안으로 모읍니다. 잠시 멈춘 후, 천천히 저항을 느끼며 다리를 벌려 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 과도한 중량으로 골반이 틀어지지 않도록 하고, 통제된 속도로 동작을 수행합니다.
• 힙 어브덕션 (Hip Abduction):
  • 하는 방법: 어브덕션 머신에 앉아 양쪽 패드에 허벅지 바깥쪽을 밀착시킵니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이 바깥쪽(중둔근)의 힘으로 다리를 천천히 바깥으로 벌립니다. 정점에서 잠시 멈춘 후, 천천히 저항을 느끼며 다리를 모아 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 상체를 살짝 앞으로 숙이면 엉덩이 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있으며, 반동을 사용하지 않도록 합니다.

<하체 - 종아리 (Calves)>

• 시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raise):
  • 하는 방법: 머신에 앉아 무릎을 패드 아래에 고정하고, 발 앞부분을 발판에 올립니다. 숨을 내쉬면서 발목의 힘만으로 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올립니다. 정점에서 강하게 수축한 후, 천천히 발뒤꿈치를 내려 종아리 근육을 최대한 이완시킵니다.
  • 주의사항: 무릎을 사용해 들어 올리지 말고, 전체 가동범위를 사용하여 근육의 수축과 이완을 최대로 합니다.
• 스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raise):
  • 하는 방법: 머신이나 스텝박스 위에 발 앞부분만으로 서서 균형을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려 몸 전체를 들어 올립니다. 정점에서 잠시 멈춘 후, 발뒤꿈치를 지면보다 아래로 내려 종아리를 스트레칭하며 천천히 돌아옵니다.
  • 주의사항: 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 하고, 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하여 관절을 보호합니다.

복근 (Abs) - 모든 움직임의 중심

• 크런치 (Crunch):
  • 하는 방법: 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 댑니다. 양손을 가슴에 모으거나 머리 뒤에 가볍게 댑니다. 숨을 내쉬면서 복부의 힘으로 상체를 들어 올려 어깨가 바닥에서 떨어지게 합니다. 정점에서 상복부를 강하게 쥐어짠 후, 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 목의 힘으로 상체를 들어 올리지 않도록 하고, 허리가 바닥에서 과도하게 뜨지 않도록 합니다.
• 레그 레이즈 (Leg Raise):
  • 하는 방법: 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆이나 아래에 두어 허리를 지지합니다. 다리를 곧게 펴고, 숨을 내쉬면서 하복부의 힘으로 다리를 천천히 수직으로 들어 올립니다. 천천히 저항을 느끼며 다리가 바닥에 닿기 직전까지 내립니다.
  • 주의사항: 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 계속 힘을 주고, 반동을 이용하지 않도록 합니다.
• 플랭크 (Plank):
  • 하는 방법: 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 바닥에 엎드립니다. 발끝으로 바닥을 지지하고, 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 자세를 유지하며 버팁니다.
  • 주의사항: 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 너무 높이 솟지 않도록 하고, 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡합니다.
• 러시안 트위스트 (Russian Twist):
  • 하는 방법: 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발을 살짝 띄웁니다. 상체를 뒤로 45도 정도 기울여 복부에 긴장을 유지합니다. 양손을 깍지 끼거나 덤벨을 들고, 숨을 내쉬면서 상체를 좌우로 천천히 비틉니다.
  • 주의사항: 엉덩이가 바닥에서 움직이지 않도록 고정하고, 팔만 움직이는 것이 아니라 몸통 전체를 회전시켜야 합니다.
• 행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise):
  • 하는 방법: 철봉에 매달려 몸을 안정시킵니다. 숨을 내쉬면서 하복부의 힘으로 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 올리거나, 다리를 편 상태로 최대한 높이 들어 올립니다. 천천히 저항을 느끼며 시작 자세로 돌아옵니다.
  • 주의사항: 몸이 앞뒤로 흔들리는 반동을 최소화하고, 다리를 내릴 때 힘을 풀지 말고 통제해야 합니다.
• 케이블 크런치 (Cable Crunch):
  • 하는 방법: 케이블 머신 가장 높은 곳에 로프를 연결하고, 머신을 등지고 무릎을 꿇습니다. 로프를 양손으로 잡아 머리 옆이나 뒤에 고정합니다. 숨을 내쉬면서 복부의 힘으로 상체를 말아 팔꿈치가 허벅지에 가까워지도록 합니다. 정점에서 복근을 강하게 수축시킨 후 천천히 돌아옵니다.
  • 주의사항: 팔의 힘으로 당기지 않도록 하고, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 고정한 채 복근의 힘에 집중합니다.